Was hilft bei PMS?

Die richtige Ernährung hilft bei PMS und verbessert Deine Wohlbefinden vor und während Deiner Periode.

Das haben zahlreiche Studien belegt.

Durch eine gezielte Ernährung kannst Du Deinen Menstruationszyklus positiv beeinflussen und Deinen Hormonhaushalt dabei unterstützen, das natürliche Gleichgewicht aufrechtzuerhalten.

 

• Wie Ernährung bei PMS gezielt zur Linderung von Symptomen beitragen kann.

• Strategien zur Steigerung des Wohlbefindens während der Menstruation.

• Die Bedeutung eines ausgeglichenen Hormonhaushalts für die Symptome von PMS.

• Praktische Tipps für die Ernährung bei PMS.

• Die Rolle von bestimmten Nährstoffen während der Periode.

Hilfe bei PMS: Einfluss der Ernährung auf den Menstruationszyklus

Die Art und Weise, wie Du Dich während Deiner Menstruation ernährst, hilft mit beträchtlichen Auswirkung auf Deine Wohlbefinden und auf Symptome wie Krämpfe, Schmerzen und Stimmungsschwankungen.

Es ist längst kein Geheimnis mehr: Gezielte Ernährung kann bei PMS dabei helfen, das Gleichgewicht des Hormonhaushaltes zu bewahren und Menstruationsbeschwerden zu lindern. Wir betrachten in diesem Abschnitt den wissenschaftlichen Hintergrund und geben Dir praktische Tipps an die Hand, wie die Ernährung bei PMS zur Verbesserung Deines Zyklus‘ beitragen kann.

Achtung: Der Nähstoffbedarf ist von Person zu Person unterschiedlich! 

Wenn körperliche Beschwerden vorliegen, kann Dein Bedarf stark abweichen. Die richtige Zufuhr kann aber ausschlaggebend für die Besserung von Beschwerden sein – besonders bei Regelbeschwerden und PMS.

Gerne helfen wir Dir bei der Ermittlung Deines individuellen Bedarfs!

 

Welche Nährstoffe helfen bei PMS?

Die richtige Balance von Makro- und Mikronährstoffen ist entscheidend für die Aufrechterhaltung Ihrer Hormonbalance. Nährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren, Magnesium und Vitamin B6 sind bekannt dafür, dass sie prämenstruellem Syndrom (PMS) entgegenwirken und die Produktion von Hormonen wie Progesteron und Östrogen unterstützen.

Studien haben gezeigt, dass eine Ernährung, welche reich an Vitaminen und Mineralien ist, dazu beitragen kann, Menstruationsbeschwerden wie auch PMS zu reduzieren.

• Besonders Eisen, welches während der Menstruation oft in erhöhtem Maße benötigt wird, sollte nicht vernachlässigt werden.
• Die Zufuhr von Vitaminen der B-Gruppe trägt zu einem stabilen Energiestoffwechsel bei und kann Stimmungsschwankungen ausgleichen.
• Zink ist ein weiteres Element, das eine Rolle bei der Regulierung des Menstruationszyklus spielt und das Immunsystem stärkt.

Die Verbindung zwischen Hormonhaushalt und Ernährung

Es gibt eine direkte Verbindung zwischen dem, was Du isst, und der Art und Weise, wie sich Dein Hormonhaushalt entwickelt. Eine Ernährung, die reich an verarbeiteten Lebensmitteln und Zucker ist, kann zu einem Ungleichgewicht führen und somit Menstruationsbeschwerden verstärken:

• Indem Du darauf achtest, mikronährstoffreiche Lebensmittel zu Dir zu nehmen, kannst Du Deinen Körper dabei unterstützen, die für die Hormonproduktion notwendigen Nährstoffe bereitzustellen.
• Stabilisiere Deinen Blutzuckerspiegel, indem Du langkettige Kohlenhydrate bevorzugst.
• Fördere eine gesunde Darmflora, die maßgeblich an der Regulierung von Estrogen beteiligt ist, durch probiotische und präbiotische Lebensmittel.

   

Du hast es selbst in der Hand, Deinen Menstruationszyklus durch eine angepasste Ernährung bei PMS positiv zu beeinflussen. Nutze die Macht der Nährstoffe, um Deinen Hormonhaushalt in Balance zu bringen und somit Menstruationsbeschwerden und PMS die Stirn zu bieten. Denn eine achtsame Ernährung hilft nicht nur kurzfristig, sondern ist die Grundlage für langfristige Verbesserung.

 

 

Diese Tipps helfen bei PMS

Fühlst Du bei Dir verstärkt PMS-Symptome, welche Dein tägliches Wohlbefinden einschränken? Eine gezielte Ernährung kann zur Besserung beitragen. Durch die Einbindung bestimmter Nahrungsmittel in Deinen Speiseplan kannst Du aktiv die typischen Beschwerden des prämenstruellen Syndroms mindern.

Es geht zunächst darum, ein Bewusstsein für jene Lebensmittel zu entwickeln, die eine positive Wirkung auf Deinen Körper haben könnten. Ballaststoffreiche Kost, gesunde Fette und komplexe (langkettige) Kohlenhydrate spielen dabei eine wesentliche Rolle. Auch bestimmte Vitamine und Mineralstoffe sind essenziell, um den Hormonhaushalt während des Zyklus zu unterstützen.

• Vollkornprodukte
  
• Hülsenfrüchte
• Reichlich Gemüse
• Hochwertige Öle wie Oliven- oder Leinöl
• Nüsse und Samen

Eine Ernährungsumstellung bedeutet nicht, dass Sie auf Genuss verzichten müssen. Es geht vielmehr darum, die Lebensmittel zu wählen, die Dir guttun und gleichzeitig Freude bereiten.

Zusätzlich zur Auswahl der Lebensmittel achte auf:

• Regelmäßige Mahlzeiten, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten
• Ausreichende Flüssigkeitszufuhr, insbesondere Wasser und ungesüßte Tees
• Reduzierung von Koffein und Alkohol, denn diese können PMS-Symptome verschlimmern

Die gezielte Ernährung bei PMS bietet Dir eine natürliche Methode, um das eigene Wohlbefinden während des Menstruationszyklus zu steigern. Experimentiere und höre auf Deinen Körper und finde heraus, welche Nahrungsmittel Dir langfristig zu besserer Balance verhelfen.

Erinner Dich immer daran: Du bist nicht allein mit diesen Herausforderungen und kleine Veränderungen können bereits große Wirkung zeigen. Schenke Dir selbst diese Aufmerksamkeit. Es kann einen großen Unterschied machen.

 

 

Was hilft bei PMS: Spezifische Symptome

Wie bereits festgestellt, kann die Auswahl bestimmter Lebensmittel helfen, unangenehme Symptome wie Krämpfe zu bekämpfen, Blähungen zu reduzieren und die benötigte Energie zu liefern.

Dieser Abschnitt liefert dir gezielte Ernährungstipps, die speziell auf die Symptome während der Menstruation abgestimmt sind.

Lebensmittel, die helfen PMS Krämpfe zu lindern

Wenn Du unter schmerzhaften Krämpfen leidest, können bestimmte Nahrungsmittel für Krampflinderung sorgen. Lebensmittel, die reich an Magnesium sind, wie zum Beispiel dunkles Blattgemüse, Nüsse und Samen, haben sich als besonders effektiv erwiesen. Bananen und Avocados sind ebenfalls zu empfehlen, da sie zusätzlich das benötigte Kalium liefern.

Hilfe bei PMS Blähungen

Blähungen sind eine häufige und unangenehme Begleiterscheinung Deiner Periode. Um diese zu reduzieren, solltest Du auf eine ausgewogene Zufuhr von Ballaststoffen achten. Vollkornprodukte, Linsen und Beeren können helfen, das Verdauungssystem in Schwung zu halten und Blähungen zu mindern. Zudem ist es ratsam, ausreichend Wasser zu trinken, um die Verdauungsfunktion zu unterstützen. Eine probiotische Ernährung ist hier auf jeden Fall ratsam!

Das hilft bei PMS für mehr Energie

Die Menstruation kann Dich oft müde und energielos fühlen lassen. Energetisierende Lebensmittel sind daher ein Muss, um Deine Vitalität zu steigern. Komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken oder Quinoa setzen Energie langsam frei und hält Dich länger satt. Sie halten Deinen Blutzuckerspiegel stabil, wodurch Dein Energielevel ebenfalls stabil bleibt. Bei Heißhungerattacken ist das oft ausschlaggebend.

Eisenhaltige Lebensmittel wie rotes Fleisch, Hülsenfrüchte und grünes Gemüse helfen gegen Müdigkeit, die durch Eisenmangel verursacht werden kann. Eine Supplementierung kann hier auch sinnvoll sein.

 

 

Wirkung von Mikronährstoffen bei PMS

Um die hormonelle Balance, ist es wesentlich, Deinen Körper mit wichtigen Mikronährstoffen zu versorgen. Diese Mikronährstoffe sind zentrale Bausteine, die in die komplexen Prozesse Deine Menstruationszyklus eingreifen und zur Linderung von PMS-Symptomen beitragen können.

Eine ausreichende Zufuhr von Mikronährstoffen kann dabei helfen, die hormonelle Balance zu unterstützen und PMS-Symptome zu lindern.

Die aufgeführten Mikronährstoffe spielen eine entscheidende Rolle:

• Vitamin B6 und Vitamin E können prämenstruelle Stimmungsschwankungen abmildern.

• Magnesium kann bei der Regulierung von Krämpfen helfen und zur Entspannung der Muskulatur beitragen.

• Eisen ist essentiell, besonders da viele Frauen während ihrer Periode Blut und damit auch Eisen verlieren.

Es ist wichtig, dass diese Mikronährstoffe regelmäßig über die Ernährung oder als Präparat aufgenommen werden. Hier sind einige Lebensmittelquellen, die reich an diesen wichtigen Mikronährstoffen sind:

• Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl als hervorragende Eisenlieferanten.

• Nüsse, Samen und Vollkornprodukte sind großartige Magnesiumquellen.

• Lebensmittel wie Avocado und Lachs, die reich an Vitamin B6 sind.

• Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl, Rapsöl und Nüsse sind reich an Vitamin E.

   

Indem Du diese Lebensmittel in Deine Ernährung integrierst, unterstützt Du nicht nur Deinen Körper während des Menstruationszyklus, sondern trägst auch zu Deiner langfristigen Gesundheit bei.

 

Eisen und Magnesium bei PMS

Während der Menstruation ist es wichtig, einem Eisenmangel vorzubeugen und das Wohlbefinden durch eine bewusste Ernährung zu fördern. Eisen und Magnesium spielen hierbei eine zentrale Rolle.

Ein ausgeglichener Eisenhaushalt ist besonders kritisch, da ein Defizit zu Müdigkeit und Erschöpfung führen kann.

Magnesium hingegen kann Muskelkrämpfe lindern und zur Entspannung beitragen, was gerade bei PMS-Symptomen von Vorteil ist.

Welche Lebensmittel den Eisenbedarf decken

• Rotes Fleisch: Als reichhaltige Eisenquelle unterstützt es die Bildung von Hämoglobin.

• Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen und Kichererbsen erhöhen die Eisenversorgung, besonders für Vegetarier geeignet.

• Blattgemüse: Grünes Gemüse wie Spinat liefert ebenfalls Eisen zusammen mit wichtigen Vitaminen.

Welche Lebensmittel den Magnesiumbedarf decken

• Nüsse und Samen: Besonders Sonnenblumen- und Kürbiskerne sind reich an Magnesium.

• Vollkornprodukte: Integriere Vollkornbrot und -nudeln in Ihre Ernährung, um Ihren Magnesiumbedarf zu decken. (+Stabilisiert Blutzuckerspiegel)

• Bananen: Eine einfache und schnelle Quelle für Magnesium, die sich auch ideal als Snack eignet.

Natürliche Mittel bei PMS

Die Kräuterheilkunde bietet eine Fülle an Möglichkeiten, um die Beschwerden, die mit PMS einhergehen, zu lindern.

Diese traditionelle Herangehensweise zur natürlichen Heilung stützt sich auf ein umfangreiches Wissen über die Eigenschaften verschiedener Pflanzen und deren Einfluss auf den Körper. Hier findest Du eine natürliche Möglichkeit die zur Linderung Deiner Menstruationsbeschwerden beitragen kann.

• Mönchspfeffer (Vitex agnus-castus): Dieses Kraut ist bekannt für seine regulierende Wirkung auf den Hormonzyklus und kann helfen, das hormonelle Gleichgewicht wiederherzustellen.

• Kamille (Matricaria recutita): Bekämpft Entzündungen und dient als natürliches Beruhigungsmittel, um Krämpfe während der Menstruation zu lindern.

• Johanniskraut (Hypericum perforatum): Oft verwendet zur Milderung von Stimmungsschwankungen und depressiven Verstimmungen, die mit PMS verbunden sein können.

• Baldrianwurzel (Valeriana officinalis): Hilft bei Schlafstörungen und sorgt für Entspannung, was sich positiv auf PMS-Symptome auswirken kann.

• Rosmarin (Rosmarinus officinalis): Fördert die Durchblutung und kann bei kopfschmerzbedingten Menstruationsbeschwerden unterstützen.

Die Anwendung dieser Kräuter kann in verschiedenen Formen erfolgen, wie zum Beispiel als Tee, Tinktur oder als ätherisches Öl. Vertraue auf die Kraft der Natur und integriere diese Kräuter in Deinem Alltag, um Dein Wohlbefinden während Deine Periode zu steigern.

Beachte, dass bei der Anwendung von Kräuterheilkunde stets Rücksprache mit Fachkundigen gehalten werden sollte, um eine sichere und auf Deine individuellen Bedürfnisse abgestimmte Nutzung zu gewährleisten.

 

Deine Psyche: Was hilft bei PMDS und PMS

Die Menstruation kann eine Zeit erhöhten Stresslevels sein, und Stress ist ein bekannter Faktor, der PMS-Symptome verstärken kann. Zu den Symptomen von PMS gehören nämlich auch Depressionen und erhöhter Stress.

Viele Frauen leiden auch an einer Unterart der prämenstruellen Syndroms: Der sog. „prämenstruelle dysphorische Störung“ auch PMDS genannt. Durch das hormonellle Ungleichgewicht erfahren die Betroffenen Angssymptome, depressive Verstimmungen, erhöhte Impulsivität oder auch Agressionen. Die Ernährung bei PMDS kann auch hier dabei helfen, die Symptome zu verbessern

Es istmöglich, durch die richtige Ernährung bei PMDS und PMS einen beruhigenden Einfluss auf den Körper auszuüben und so das Wohlbefinden zu steigern. Die Auswahl von Nahrungsmitteln mit entspannenden Eigenschaften kann dabei helfen, sich ausgeglichener zu fühlen und besser mit den Herausforderungen des Alltags während der Periode umzugehen.

 

Was hilft, um bei PMS das Stresslevel zu senken?

Bestimmte Nährstoffe haben eine direkte Wirkung auf das zentrale Nervensystem und können helfen, Stress zu reduzieren. Komplexe Kohlenhydrate beispielsweise fördern die Produktion des „Wohlfühl-Hormons“ Serotonin. Indem Du Deine Ernährung bewusst um solche beruhigende Nahrung ergänzt, schaffst Du die Grundlage für innere Ruhe, die bei PMS von großer Bedeutung ist.

 

Lebensmittel bei PMS, die beruhigend wirken

Um die Stressbewältigung zu unterstützen, solltest Du auf Lebensmittel zurückgreifen, die reich an Magnesium, Omega-3-Fettsäuren und B-Vitaminen sind. Dunkles Blattgemüse, Nüsse, Samen und Fisch können zur Stressreduktion entscheidend beitragen. Auch der bewusste Verzehr von fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt kann das Wohlbefinden fördern, indem sie das Gleichgewicht der Darmflora unterstützen, welches eng mit der psychischen Gesundheit verbunden ist.

 

Vitamin D3 bei PMS und PMDS

Viele Menschen in Europa können durch das wenige Sonnenlicht nicht genügend Vitamin D3 produzieren. Dies führt besonders in den Wintermonaten vermehrt zu Depressionen und psychischem Unwohlsein. Wir empfehlen deswegen die Supplementierung durch Vitamin D3 Präparate.

 

Fragen & Antworten – PMS und Ernährung

Frage: Kann eine Ernährung bei PMS wirklich Symptome lindern?

Antwort: Ja, durch eine gezielte Ernährungsumstellung können viele PMS-Symptome gemildert werden. Die Aufnahme von bestimmten Nährstoffen kann positiv auf den Hormonhaushalt wirken und somit zum Wohlbefinden beitragen.

 

Frage: Welche Lebensmittel sollten während der Periode vermieden werden?

Antwort: Es wird empfohlen, in dieser Zeit auf stark verarbeitete Lebensmittel, Zucker, Koffein und Alkohol zu verzichten, da diese das Wohlbefinden negativ beeinflussen und Symptome wie Krämpfe und Blähungen verschlimmern können.

 

Frage: Welchen Einfluss hat die Ernährung auf den Menstruationszyklus und Hormonhaushalt?

Antwort: Die Ernährung spielt eine große Rolle bei der Regulierung des Menstruationszyklus und des Hormonhaushalts. Eine ausgewogene Zufuhr von Makro- und Mikronährstoffen unterstützt die hormonelle Balance und kann Menstruationsbeschwerden vorbeugen.

 

Frage: Wie kann ich durch Ernährung meine Energie während der Periode steigern?

Antwort: Eine eisen- und magnesiumreiche Ernährung hilft dabei, Energiemangel entgegenzuwirken. Zudem können komplexe Kohlenhydrate und hochwertige Proteine für einen stabilen Energielevel während der Menstruation sorgen.

 

Frage: Welche Mikronährstoffe sind besonders wichtig für die Heilung und hormonelle Balance?

Antwort: Vitamine wie B6 und E sowie Mineralstoffe wie Magnesium und Eisen sind wichtig für die Heilung von innen und die Aufrechterhaltung der hormonellen Balance.

 

Frage: Warum ist Eisen so wichtig während der Menstruation?

Antwort: Während der Menstruation kann es zu einem erhöhten Eisenverlust kommen. Eisen ist essentiell für den Sauerstofftransport im Blut und die Energieproduktion, deshalb ist eine ausreichende Eisenzufuhr besonders in dieser Zeit wichtig.

 

Frage: Wie können Kräuter zur Linderung von PMS-Symptomen beitragen?

Antwort: Verschiedene Kräuter wie Mönchspfeffer oder Johanniskraut haben harmonisierende Eigenschaften auf den Hormonhaushalt und können helfen, PMS-Symptome natürlich zu heilen und zu lindern.

 

Frage: Inwiefern kann Ernährung zur Stressbewältigung beitragen?

Antwort: Eine ausgewogene Ernährung kann das Nervensystem stärken und zum Abbau von Stresshormonen beitragen. Bestimmte Lebensmittel wie dunkle Schokolade oder Nüsse enthalten Substanzen, die beruhigend wirken und das Stresslevel senken können.

 

Frage: Welche Rolle spielen Magnesium und Eisen bei Menstruationsbeschwerden?

Antwort: Magnesium kann helfen, Muskelkrämpfe zu lindern und ist beteiligt an der Energieproduktion, während Eisen für den Sauerstofftransport im Körper wichtig ist. Beide Mineralstoffe können also dazu beitragen, typischen Menstruationsbeschwerden entgegenzuwirken.

 

Frage: Gibt es Nahrungsmittel, die Krämpfe während der Periode lindern können?

Antwort: Lebensmittel wie Bananen, dunkle Blattgemüse und Samen, die reich an Magnesium sind, können entspannend auf die Muskulatur wirken und helfen, Krämpfe zu lindern.

[Weitere Quellen: 04, 05, 06]