Welchen Einfluss hat die Ernährung während der Lutealphase?
In der zweiten Hälfte des Menstruationszyklus, genannt Lutealphase, erfahren viele Frauen gegen Ende häufig unangenehme Beschwerden wie:
- Müdigkeit
- Stimmungsschwankungen
- Kopf- und Rückenschmerzen
- Verdauungsprobleme, wie Verstopfung und Durchfall
- Heißhungerattacken
Diese vielfältigen Symptome werden oft im Begriff des prämenstruellen Syndroms (PMS) zusammengefasst.
Eine gezielte Ernährung während der Lutealphase kann dazu beitragen, diesen Beschwerden entgegenzuwirken. Lebensmittel, die reich an Protein und Kohlenhydraten sind – wie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Haferflocken und Quinoa – liefern die notwendige Energie für diese Phase des Zyklus.
Lutealphase Ernährung : Vitamine bei Müdigkeit & Stimmungsschwankungen
Die Ernährung kann sich in der Lutealphase positiv auf Deine Psyche auswirken.
Um dem psychischen Symptomen von PMS vorzubeugen, ist wichtig, während der Lutealphase auf eine angepasste Ernährung und Nährstoffzufuhr zu achten. Insbesondere Vitamin B6 und Vitamin B12 unterstützen den Körper bei der Umwandlung von Glückshormonen wie Dopamin und Serotonin. Diese Vitamine finden sich reichlich in Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten sowie veganen Lebensmitteln wie Nüssen, Samen, Brokkoli, Avocado und Pfifferlingen.
Neben den B-Vitaminen sollten auch vermehrt gesunde Fette und Omega-3 in die Ernährung während der Lutealphase integriert werden. Diese lassen sich beispielsweise in Fischen wie Hering, Makrele und Lachs, Avocado, Leinsamen, Sonnenblumenöl, Walnussöl oder Rapsöl finden.
Lutealphase Nährstoffe: Vitamin D3 & Kalzium
Aktuelle Studien [Quelle] zeigen, dass eine ausreichende Versorgung mit Kalzium und Vitamin D3 PMS vorbeugen und sogar die Symptome stark verbessern kann. Diese in Deine Ernährung während der Lutealphase einzubauen, kann einen echten Unterschied machen.
Die Gründe sind nicht abschließend erforscht, allerdings ist bekannt, dass Kalzium eine wichtige Rolle während des gesamten Zyklus spielt und ein chronischer Vitamin D3 Mangel, ernsthafte Folgeerscheinungen wie Depressionen, Muskelschwäche und Stimmungsschwankungen auslösen und begünstigen kann.
Wir empfehlen unbedingt eine dauerhafte Supplementierung, da ca. 82% bis 90% der Menschen in Deutschland nicht genug Vitamin D3 bekommen – (Unabhängig von der restlichen Ernährung oder Lutealphase). Achte bitte unbedingt darauf, die eingenommene Menge anzupassen. Wir helfen Dir auch gerne dabei!
Phytoöstrogene in der Lutealphase
Neben der Ernährung während der Lutealphase, bist Du vielleicht über den Begriff der Phytoestrogene gestolpert. Das sind im grundegenommen eine Gruppe von pflanzlichen Stoffen, die eine ähnliche chemische Struktur wie das Geschlechtshormon 17-Beta-Östradiol haben. Diese Präparate sind im Einzelhandel frei verkäuflich, doch hier ist Vorsicht geboten.
Es gibt viele positive Berichte von Frauen darüber, wie sehr ihnen Phytoöstrogene bei PMS Symptomen geholfen haben und wie eine Umstellung der Ernährung während der Lutealphase helfen kann. Auch wir glauben, dass viele Frauen davon profitieren würden.
Es ist wichtig zu wissen, dass Du bei der Einnahme von Phytoöstrogenen empfindlich in Deinen Hormonhaushalt eingreifst. Ob es Dir wirklich hilft oder sogar im Extremfall schadet, hängt von vielen Faktoren ab:
- Die eingenommene Dosis
- Zyklusphase
- Wechselwirkungen mit Medikamenten
- Wechselwirkung mit Lebensmitteln (!)
- Krankheitsgeschichte
- Blutwerte
- Lebensmittelunverträglichkeiten
- Uhrzeit/Regelmäßigkeit der Einnahme
Du merkst bestimmt schon selbst, dieses Thema ist komplex. Und wir raten dringend davon ab, eine Selbstmedikation zu starten und dich an Online-Artikeln und Anleitungen zu orientieren.
Wende Dich lieber an ExpertInnen, die dir bei der richtigen Einstellung der Supplementierung helfen können. Wenn Du weitere Fragen zu diesem Thema hast, schreib uns gerne über den Chat oder vereinbare ein kostenloses Erstgespräch.
Wir freuen uns auf dich!
