Eisenmangel bei Frauen: Symptome, Ursachen und Tipps

Eisenmangel betrifft viele Frauen. Erfahre hier alles, was Du über das Thema wissen musst.

Eisen ist ein lebenswichtiges Spurenelement, das für die Bildung von Hämoglobin, dem roten Blutfarbstoff, verantwortlich ist. Hämoglobin transportiert den Sauerstoff zu unseren Zellen und Organen und sorgt dafür, dass wir uns fit und energiegeladen fühlen. Doch viele Frauen leiden unter einem Eisenmangel, der sich negativ auf ihre Gesundheit und ihr Wohlbefinden auswirken kann. In diesem Artikel erfährst Du, was die Ursachen und Symptome von Eisenmangel sind, wie Du ihn erkennen und behandeln kannst und welche Tipps Dir helfen, Deinen Eisenbedarf zu decken.

Warum haben Frauen einen höheren Eisenbedarf als Männer?

Frauen haben einen höheren Eisenbedarf als Männer, weil sie durch die monatliche Menstruation regelmäßig Blut und damit auch Eisen verlieren. Der tägliche Eisenbedarf einer Frau liegt bei etwa 15 bis 20 Milligramm, während ein Mann nur etwa 10 Milligramm benötigt. Während der Schwangerschaft und der Stillzeit steigt der Eisenbedarf noch weiter an, da der Körper mehr Blut für die Versorgung des Babys produzieren muss. Auch bestimmte Erkrankungen, wie zum Beispiel PMS, Endometriose oder PCOS, können zu stärkeren oder längeren Blutungen führen, die den Eisenverlust erhöhen.

Wie äußert sich ein Eisenmangel?

Ein Eisenmangel kann sich durch verschiedene Symptome bemerkbar machen, die oft unspezifisch sind und daher leicht übersehen werden können. Zu den häufigsten Anzeichen gehören:

• Müdigkeit und Erschöpfung
• Blässe der Haut und Schleimhäute
• Schwindel und Kopfschmerzen
• Kurzatmigkeit und Herzklopfen
• Konzentrations- und Gedächtnisschwäche
• Haarausfall und brüchige Nägel
• Infektanfälligkeit und Wundheilungsstörungen
• Veränderungen des Geschmacks- und Geruchssinns
• Risse in den Mundwinkeln und Zungenbrennen

Eisenmangel bei Frauen: Menstruation, PMS und Endometriose

Eisenmangel kann zu Menstruationsstörungen führen, wie zum Beispiel zu einer abgeschwächten oder ausbleibenden Monatsblutung. Umgekehrt kann eine starke oder lang anhaltende Menstruation zu einem Eisenverlust führen, der wiederum einen Eisenmangel verursacht². Es ist daher wichtig, den Eisenhaushalt im Gleichgewicht zu halten und bei Verdacht auf einen Mangel Deine Blutwerte überprüfen zu lassen und eine Ernährungsberatung durchzuführen.

Eisenmangel kann auch die Fruchtbarkeit und die Schwangerschaft beeinträchtigen. Ein niedriger Eisenwert kann die Eizellreifung und die Einnistung der befruchteten Eizelle stören und das Risiko für Fehlgeburten erhöhen³.

Während der Schwangerschaft steigt der Eisenbedarf deutlich an, da der Körper mehr Blut für die Versorgung des Babys produzieren muss. Ein Eisenmangel in der Schwangerschaft kann zu Komplikationen wie vorzeitiger Wehen, niedrigem Geburtsgewicht oder Anämie bei Mutter und Kind führen. Daher wird Schwangeren empfohlen, regelmäßig ihre Eisenwerte zu kontrollieren und gegebenenfalls eine Nahrungsergänzung einzunehmen.

Eisenmangel kann auch mit bestimmten frauenspezifischen Erkrankungen in Verbindung stehen, wie zum Beispiel PMS, Endometriose oder PCOS. Diese Erkrankungen können zu hormonellen Ungleichgewichten, Entzündungen und Schmerzen führen, die wiederum die Eisenaufnahme und -verwertung beeinträchtigen können. Außerdem können diese Erkrankungen zu verstärkten oder unregelmäßigen Menstruationsblutungen führen, die den Eisenverlust erhöhen können. Es ist daher wichtig, diese Erkrankungen frühzeitig zu diagnostizieren und zu behandeln, um einen Eisenmangel zu vermeiden oder zu beheben.

Wenn Du eines oder mehrere dieser Symptome bei Dir feststellst, solltest Du einen Arzt aufsuchen und Deine Eisenwerte überprüfen lassen.

Eine Blutuntersuchung kann zeigen, ob Du einen Eisenmangel hast oder sogar eine Anämie, also eine Blutarmut, die durch einen Mangel an roten Blutkörperchen verursacht wird. Eine Anämie kann ernsthafte Folgen für Deine Gesundheit haben, wie zum Beispiel eine verminderte Sauerstoffversorgung der Organe, eine erhöhte Herzbelastung oder eine Beeinträchtigung der geistigen und körperlichen Leistungsfähigkeit.

Außerdem wird grundsätzlich vor einer Ernährungsumstellung, der Gang zu einer Ernährungsberatung empfohlen. Wir bieten Ernährungstherapien für Frauen an und helfen Dir da gerne weiter!

Wie kannst Du einen Eisenmangel behandeln?

Die Behandlung eines Eisenmangels hängt von der Schwere und der Ursache ab. In vielen Fällen reicht es aus, die Ernährung umzustellen und eisenreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Dazu gehören vor allem tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte, aber auch pflanzliche Quellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und grünes Blattgemüse. Um die Eisenaufnahme zu verbessern, solltest Du außerdem Vitamin C-reiche Lebensmittel wie Zitrusfrüchte, Beeren, Paprika oder Brokkoli zu Dir nehmen, die die Eisenverwertung fördern. Vermeide dagegen Lebensmittel und Getränke, die die Eisenaufnahme hemmen, wie zum Beispiel Kaffee, Tee, Rotwein, Milch oder Sojaprodukte.

Wenn die Ernährungsumstellung nicht ausreicht oder Du einen starken Eisenmangel hast, können Eisenpräparate helfen, die Du in Form von Tabletten, Kapseln, Tropfen oder Spritzen einnehmen kannst.

Diese können jedoch Nebenwirkungen wie Magen-Darm-Beschwerden, Verstopfung oder Übelkeit verursachen. Deshalb solltest Du sie nur nach Absprache mit Gesundheitsexperten einnehmen.

Außerdem solltest Du regelmäßig Deine Eisenwerte kontrollieren lassen, um zu überprüfen, ob die Therapie anschlägt und wann Du sie beenden kannst.

Welche Lebensmittel bei Eisenmangel

Um einen Eisenmangel zu vermeiden oder zu behandeln, ist es wichtig, eisenreiche Lebensmittel zu essen.

Die besten Lebensmittel mit viel Eisen sind:

• Leber: Leber ist eine der reichsten Quellen für tierisches Eisen, das vom Körper gut aufgenommen wird. Leber enthält je nach Tierart zwischen 8 und 30 Milligramm Eisen pro 100 Gramm¹². Leber ist außerdem reich an Vitamin A, B-Vitaminen und Kupfer.
• Hülsenfrüchte: Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Erbsen und Kichererbsen sind gute pflanzliche Eisenlieferanten, die zwischen 6 und 9 Milligramm Eisen pro 100 Gramm liefern ³ . Hülsenfrüchte enthalten auch Ballaststoffe, Eiweiß, Folsäure und Magnesium.
• Nüsse und Samen: Nüsse und Samen wie Kürbiskerne, Sesam, Pistazien, Mandeln und Cashewkerne sind ebenfalls reich an pflanzlichem Eisen, das zwischen 4 und 12 Milligramm pro 100 Gramm beträgt⁴. Nüsse und Samen sind zudem gute Quellen für gesunde Fette, Antioxidantien, Kalzium und Zink.
• Fleisch und Fisch: Fleisch und Fisch sind neben Leber weitere tierische Eisenquellen, die vom Körper gut verwertet werden können. Fleisch und Fisch enthalten je nach Sorte zwischen 1 und 6 Milligramm Eisen pro 100 Gramm¹². Fleisch und Fisch liefern auch hochwertiges Eiweiß, B-Vitamine, Selen und Jod.
• Vollkornprodukte: Vollkornprodukte wie Haferflocken, Vollkornbrot, Quinoa und Amaranth sind weitere pflanzliche Eisenquellen, die zwischen 2 und 7 Milligramm Eisen pro 100 Gramm enthalten³. Vollkornprodukte sind auch reich an Ballaststoffen, B-Vitaminen, Magnesium und Phosphor.
• Grünes Blattgemüse: Grünes Blattgemüse wie Spinat, Mangold, Grünkohl und Rucola sind ebenfalls gute pflanzliche Eisenlieferanten, die zwischen 2 und 4 Milligramm Eisen pro 100 Gramm aufweisen³. Grünes Blattgemüse ist zudem eine hervorragende Quelle für Vitamin C, Vitamin K, Folsäure und Kalzium.

Um die Eisenaufnahme zu verbessern, ist es ratsam, eisenreiche Lebensmittel mit Vitamin C-reichen Lebensmitteln wie Zitrusfrüchten, Paprika, Brokkoli oder Sauerkraut zu kombinieren, da Vitamin C die Eisenverwertung fördert. Umgekehrt sollte man eisenhemmende Lebensmittel wie Kaffee, Tee, Milch, Soja oder Kalziumpräparate nicht gleichzeitig mit eisenreichen Lebensmitteln verzehren, da sie die Eisenaufnahme behindern können.

Wie kannst Du einem Eisenmangel vorbeugen?

Um einem Eisenmangel vorzubeugen, solltest Du auf eine ausgewogene und eisenreiche Ernährung achten, die Deinen Bedarf deckt. Besonders wichtig ist das für Frauen, die eine starke oder unregelmäßige Menstruation haben, schwanger sind oder stillen, viel Sport treiben oder an einer chronischen Erkrankung leiden.

Wenn Du zu diesen Risikogruppen gehörst, solltest Du Deine Eisenwerte regelmäßig überprüfen lassen und gegebenenfalls eine Nahrungsergänzung in Betracht ziehen. Auch wenn Du eine hormonelle Verhütungsmethode wie die Pille oder die Spirale verwendest, kann es sinnvoll sein, Deine Eisenwerte zu kontrollieren, da diese die Blutungsstärke und -dauer beeinflussen können.

Zusätzlich zu einer eisenreichen Ernährung kannst Du auch andere Maßnahmen ergreifen, um Deinen Eisenhaushalt zu unterstützen. Dazu gehören:

• Ausreichend trinken, um den Flüssigkeitsverlust durch die Menstruation auszugleichen
• Regelmäßig bewegen, um die Durchblutung und den Stoffwechsel anzuregen
• Stress vermeiden oder abbauen, um die Hormonbalance zu fördern
• Auf eine gute Schlafhygiene achten, um die Erholung und Regeneration zu verbessern
• Rauchen aufhören oder reduzieren, da dies die Eisenaufnahme und -verwertung beeinträchtigt

Fazit

Eisenmangel ist ein häufiges Problem bei Frauen, das verschiedene Ursachen und Symptome haben kann. Es ist wichtig, einen Eisenmangel frühzeitig zu erkennen und zu behandeln, um Folgeerkrankungen wie Anämie zu vermeiden. Mit einer eisenreichen Ernährung und gegebenenfalls einer Nahrungsergänzung kannst Du Deinen Eisenbedarf decken und Deine Gesundheit und Dein Wohlbefinden verbessern. Wenn Du Fragen oder Beschwerden hast, solltest Du Dich immer an deinen Arzt wenden, der Dir die beste Behandlung empfehlen kann.